前回の記事では、お口の些細な衰えが全身の健康や寿命に大きく影響する「オーラルフレイル」についてお話ししました。

「自分にも少し心当たりがあるかも…」と不安になられた方もいらっしゃるかもしれません。しかし、ご安心ください。上田貴之先生（東京歯科大学教授）や平野浩彦先生（東京都健康長寿医療センター）らの研究でも強調されている通り、オーラルフレイルは早期に適切なケアを始めれば、元の元気な状態にしっかりと「リセット（可逆）」できるのが最大の特長です。

 

今回は、ご自宅で今日からすぐに始められる具体的なトレーニングと、お口の機能を維持・向上させるための日常生活のコツをお伝えします。

1. 毎日3分！お口の筋肉を鍛える「健口（けんこう）トレーニング」

お口の周りや舌の筋肉は、使わないでいるとあっという間に衰えてしまいます。日々のルーティンに取り入れたい、代表的な3つのトレーニングをご紹介します。

① 滑舌と飲み込み力を高める「パタカラ体操」

「パ・タ・カ・ラ」と、一文字ずつお口を大きく明確に動かしながら発音します。

• 「パ」： 唇をしっかり閉じて発音（食べこぼしを防ぐ唇の力を鍛える）
• 「タ」： 舌先を上あごの前歯の裏に強く押し付けて発音（食べ物を押し潰す力を鍛える）
• 「カ」： 舌の奥を上あごの奥に引き上げて発音（誤嚥を防ぎ、喉へ送り込む力を鍛える）
• 「ラ」： 舌を丸めて上あごにしっかりつけて発音（食べ物をまとめる力を鍛える）

※食事の前に各音を「パパパパパ…」と10回ずつ唱えるだけでも、お口や喉の準備運動になり、むせの予防に効果的です。

② 舌の筋力を取り戻す「舌ストレッチ」

舌は大部分が筋肉でできています。舌の力が弱まると、喉へ食べ物をスムーズに送れなくなります。

1. 舌を思い切り前に突き出し、5秒間キープする。
2. 舌を上唇、下唇、左右の口角に向かって順番に伸ばす。
3. 口を閉じたまま、舌先で歯ぐきの外側（唇の裏側）をグルリと1周なぞる（左右各5回）。

③ 唾液の分泌を促す「唾液腺マッサージ」

加齢や薬の副作用で口が渇きやすい方は、お食事前に唾液腺をやさしく刺激しましょう。

• 耳下腺（じかせん）： 上の奥歯あたりの頬に指を当て、後ろから前へ円を描くようにマッサージする。
• 顎下腺（がかせん）： あごの骨の内側の柔らかい部分を、親指で数箇所順番に押す。

2. 食生活で意識したい「噛み応え」と「会話」の機会

トレーニングだけでなく、日常のちょっとした意識変革も重要です。

• 「一口30回」を目指してしっかり噛む： 柔らかいものばかり選ばず、少し歯ごたえのある食材（根菜やきのこ、肉類など）を献立に取り入れましょう。噛む回数が増えることで、脳への血流もアップします。
• 誰かと会話をしながら食事を楽しむ： 楽しくおしゃべりすることは、それ自体が最高のお口の体操です。一人で静かに食べるよりも、お口や表情筋が大きく活発に動きます。

3. 歯科医院と二人三脚で守る「お口の健康環境」

ご自宅でのセルフケアやトレーニングに加え、定期的なプロの目によるチェックとケアが欠かせません。

当院では、虫歯や歯周病の治療・予防はもちろんのこと、普段の診察の中で「しっかり噛めているか」「お口の中に動きにくさや乾燥がないか」を細かく観察しています。

合わなくなった入れ歯を無理に使っていたり、歯が抜けたまま放置していたりすると、どんなにトレーニングをしてもお口の機能は回復しません。しっかり噛める噛み合わせを整え、定期的なプロによるクリーニング（バイオフィルム除去）でお口の衛生状態を保つことが、オーラルフレイル予防の土台となります。

まとめ：諦めずに「いつまでも美味しく食べる」ために

「歳だから食事でむせるのは当たり前」「滑舌が悪くなるのも仕方ない」と諦める必要はありません。今日から始める小さなトレーニングと丁寧なケアが、5年後・10年後のあなたの笑顔と健康を支えます。

お口の動かしにくさや気になる変化がありましたら、どんな些細なことでもお気軽に当院にご相談ください。私たちが患者さん一人ひとりの「食べる喜び」をずっと応援してまいります。

 

参考文献（文字数外）

• 平野浩彦 (2020) 「オーラルフレイルの概念と地域における展開」 日本老年医学会雑誌, 57(1), 17-23.
• 上田貴之 (2021) 「高齢者における口腔機能低下症の診断と管理」 日本歯科理工学会誌, 40(2), 95-98.
• 公益社団法人 日本歯科医師会 「オーラルフレイル予防・対策の取り組み」
• 公益社団法人 東京都歯科医師会 「健口体操・パタカラ体操ガイド」